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くまっぺ相談室ブログ

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2021年08月26日

お子さんの成長に伴って「最近、夜中に起きるようになって、細切れの睡眠の上に、私も寝つきが悪くて・・」と、睡眠不足を相談されるママさんが増えました。

本日の「0・1・2・3さいくまっぺ広場」の簡単ストレッチ体験でボランティアに来てくださった《Harumonia》の整体師さんからアドバイスをいただきました。

朝 バナナを食べよう!

 バナナには、トリプトファンというアミノ酸とビタミンB6を含んでおり、これらの栄養素がセロトニンというホルモンを作る原材料となります。セロトニンは日中陽の光を浴びることで体内で作られ、夜暗くなることでセロトニンを基にメラトニンという睡眠ホルモンが作り出され、寝るための身体に切り替わります。

そのため、朝食にバナナを摂ることで効率よく夜にメラトニンを分泌させることが可能になります。

バナナがどうしても苦手な方に関しては、タンパク質・ビタミンB6・糖質がとれるような献立がおすすめです。

  • ご飯
  • 焼のり
  • 焼き鮭
  • 卵焼き
  • 納豆
  • 味噌汁(お豆腐)

いわゆる和食にするとバランス良く摂取しやすくなりますので、バナナ嫌いな方はお試しください。

陽の光を浴びよう!

 朝起きる際に、日光が入ると良いとお話をしましたが、日中に日光に当たることも重要です。先程朝バナナのところで説明しましたが、睡眠ホルモンメラトニンの材料となるのはセロトニンというホルモンになります。朝バナナを食べることで栄養を補給できますが、それだけではセロトニンが作られるには足りません。紫外線刺激が入ることで身体でセロトニンというホルモンが作られるスイッチが入ります。ですので、日中15分程度でもいいので陽の光を浴びるようにしてみましょう。どうしても家から出られない場合は、カーテンを開けて窓際で子どもと遊ぶなど日が当たれるように心がけてみてください。曇っていても大丈夫です。

寝る2時間前までにスマフォなどの操作はやめましょう!

 目に入る光刺激が続くことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられてしまうことを先にお伝えしました。光刺激の効果が2時間程度まで続くことから、暗い中で明るいものを見ることも避ける必要があります。真っ暗な部屋でスマホ・タブレットの操作、ゲームをする、テレビをみるといったことも避けましょう。本を読む・ゆったりとした音楽を聴く・ストレッチをするなど極力光刺激を避けられるといいですね。

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